每天15分鐘窈窕四動作

為瞭達到最好的鍛煉效果，你可以在做每個動作的時候加上一個重3到5磅的啞鈴。如果你每周不間歇的做3天的話，在新年的時候你就會看到你的鍛煉效果。

曲膝拉伸運動(鍛煉你的腹部，上背，胸，四頭肌和肩膀)

A雙手抓住啞鈴的末端。仰面躺在地上。右腿伸直，左腿彎曲，雙臂舉過頭頂。

B收縮腹部，抬起手臂同時向上彎曲右腿，直到膝蓋和胳膊肘在身體中部上方接觸的時候停止。回到初始位置。做12次，換腿然後重復做。

橋梁下壓式(鍛煉你的臀部，腿筋，下背部，胸，三頭肌)

A仰面躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，雙手各持一個啞鈴。彎曲胳膊肘，把啞鈴放在胸部上方。

B收縮腹部，把臀部和背部抬離地面，在同時把啞鈴從胸前向上推出。回到初始位置，做12次。

三頭肌後撤步(鍛煉你的臀部，腿筋，四頭肌，三頭肌)

A雙腳並緊站立，膝蓋彎曲，雙手各持一個啞鈴。收縮腹部，從髖關節向前彎曲45度。把右手的啞鈴放在右大腿上。左腳後跟抬離地面，同時彎曲左胳膊肘，使啞鈴停在胸前處。

B左腿向後邁，用腳尖著地，同時把啞鈴向後壓。回到初始位置。做12次，然後換腿重復做。

蹲坐和伸展運動(鍛煉臀部，四頭肌，背部，肩膀)

A雙手握住啞鈴的末端，雙腳分開與肩同寬，站立，雙臂舉過頭頂。

B慢慢地把啞鈴放低到與腰持平的位置，同時下蹲，直到大腿幾乎與地面平行。不要把膝蓋彎過腳尖。繼續蹲坐，抬起，做12次。

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