一一糾正睡眠的10個誤區 |
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小編推薦：每天睡八個小時死得更快？ 誤區1：沒有一個固定睡眠模式 我們常認為可以通過在下一個夜晚早點上床來彌補失去的睡眠，但是生物鐘調節健康睡眠模式的能力是基於保持嚴格的作息之上的。我們在周末熬夜，期望在接下來的時間裡補上睡眠，或者是利用周末的時間來彌補這周不足的睡眠。這兩種作法都打亂瞭身體的節奏，特別是熬夜的周末更是容易引起接下來工作日的失眠。 解決：制定一個計劃並且嚴格遵守 每天準時地起床睡覺，即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠習慣，這是最重要的。我們身體會因為規律的生活而倍感舒適，並且，一個保持不變的睡眠習慣對於生物鐘的增強時在好也不過瞭。每天在同一個時間醒來或睡去就有利於保持一個不變的睡眠節奏，同時提醒大腦在特定的時間釋放睡眠或清醒荷爾蒙。 誤區2：用“長時間的小睡”來補充睡眠 白天睡太久，特別是下午四點過後，在晚上你看電視時，即使是幾個簡單的雞啄米式的打盹就能毀掉你良好的睡眠節奏讓你和一個晚上安恬的睡眠說再見。 解決：小睡時間覺不超過30分鐘 如果小憩是絕對必須的，那麼你就要確定一天隻能一次並且要在下午四點之前。通常，短時間的休息不會影響，實際上，午飯後或半小時或20分鐘的午休，隻要在四點之前，於大多數人還是有益的。 誤區3：沒做準備 期望身體從全速運作狀態轉讓完全停頓而沒有減速緩沖，這是不現實的。我們身體需要時間制造所謂的神經傳遞索來向大腦的睡眠中心發送反饋信號，大腦將分泌睡眠激素來讓你有打盹的感覺。 解決：花一些時間慢慢入睡 制造一個人工的“電器落日”晚上10點過後，就別坐在電腦(電視)屏幕前瞭，關掉所有的電器。這些東西對大腦的刺激很大，能讓你很長的一段時間裡保持清醒。當然，你得準備一張床。在你入睡前的一個小時，先把電燈的亮度調暗，洗個熱水澡，聽一些令人安靜的音樂，做一些恢復性的瑜伽或放松的動作。讓你的身體與心理都準備入睡是很有必要的。把一切阻止你睡眠的的讓你分心的東西(生理上或心理上)統統拿走。 誤區4：沒有給你的身體適當的睡眠信號 我們的身體很大程度上依靠外界信號來告訴它什麼時候該睡覺什麼時候該清醒，而最基本的就是外界是亮還是暗。但是我們工作生活在一個人工點亮的世界，常常忽略瞭最明顯的規律：自然的太陽光。但我們睡覺時，我們機體需要一個完全黑暗的環境來分泌一種重要的睡眠激素--褪黑激素。而我們的臥室常常不是完全的黑暗，因此影響瞭這一項”重要的工程“。 解決：夜晚，讓你的臥室盡量的黑暗 找出你臥室中的罪魁禍首：發著紅光的鬧鐘顯示;你手機或個人數字助理設備的充電器上的紅色指示燈;電腦顯示屏;無繩電話電話的指示燈;dvd時鐘和計時器。即便是最微弱的一點亮光也會影響松果腺分泌睡眠激素並因此影響瞭你的睡眠節奏。隱藏或移去鬧鐘，遮蓋所有電子設備的亮光，如果窗戶對著亮光，就使用暗色或不透光的佈簾。如果以上這些做不到，那就帶個眼罩吧!如果你在半夜醒來，去衛生間的時候也盡量保持燈市熄滅的。也可以用手電筒或夜晚的星光。 誤區5：睡前吃提煉的谷物或甜點。 這些都是新陳代謝的擾亂者，提升血糖，給一些維持全身激素平衡的器官帶來壓力。這些激素的擾亂者影響瞭你的睡眠周期，讓你因為激素的波動而在夜晚奇怪的時間裡醒過來。 解決：如果你必須要吃，那麼就吃些高蛋白的吧! 睡前盡量不吃最好，但是至少，高蛋白的進食不僅會阻止睡眠的擾亂者們，而且耗油可能提供色氨酸--制造褪黑激素所必須的氨基酸。 誤區6：服用安眠藥入睡或保持睡眠。 安眠藥掩蓋瞭睡眠的問題，並沒有解決失眠的深層次問題。很多關於睡眠的研究都發現：無論是處方的還是非處方的，在長期看來都是有害的。它們都有高度的易上癮性，並且有潛在的危險。對於短期的使用，也許有時需要些安眠藥，但是一段時間後，它們隻會讓失眠的狀況更糟，不是更好。如果你服用安眠藥一段時間，請求醫生幫你制定一套養生的方法，脫離對它們的依賴。 解決：學會放松的技巧 拋開身體的因素，壓力應該是致使睡眠紊亂的頭號殺手。暫時性的壓力就會導致慢性的失眠和睡眠節奏的紊亂。許多人問我為什麼它們不能是他們全速運作的大腦歇息以致無法入睡。做些呼吸練習吧，恢復性的瑜伽或冥想一些恬靜的事情都是有幫助的。這些都有助於使你的大腦寧靜，減輕驚恐與擔憂帶來的壓力。 誤區7： 用酒精幫助入睡 因為酒精有一些鎮靜的功效，許多有失眠癥的人們便通過喝酒來改善睡眠。酒精對於最初的入睡時有些許幫助的，但是隨著身體的分解，它往往會在後半夜損害睡眠質量，使睡眠的整體時間減少。經常性的在睡前喝酒會削弱它的促進入睡的功效，相反，破壞性的效用卻會保持甚至增加。 解決：吃些蛋白質可以是身心寧靜，做好入睡準備。 再也別靠酒精來幫助睡眠瞭，早些能使人安寧的的方略，通常可以從以下幾個方面入手：氨基酸、L 茶氨酸、牛磺酸、5-羥色胺酸、伽馬氨基丁酸和一些藥草比如檸檬香精，西番蓮、甘菊、一些根莖采制的鎮靜劑。 在夜間吃些該片獲鎂片也會有幫助。對於某些人，特別是上瞭五十歲的，服用褪黑激素就有幫助。這是因為隨著年齡的增長，身體將分泌更少的褪黑激素，這就解釋瞭為什麼老人總是難以擁有好隨眠並且對褪黑激素有很良好的反應。 誤區8： 看著電視入睡 因為你在起居室看著電視睡著好像很自然，所有許多人就在床上看電視希望能幫助我們睡著。但是要是我們這麼做瞭，我們不久後就會醒來。這將建立一個惡心循環使得劣質睡眠被加深。幾年來，我有很多病人失眠是出於這種狀況。 解決：把電視搬出臥室 別再床上看電視，床隻能和睡覺聯系在一起(還有性 ^_^) 誤區9：躺在床上巴望著早點入睡 如果你在三四十分鐘內還沒入睡，那麼再多一個小時或更長的時間也無濟無事。你或許錯瞭睡眠之門開啟的時刻，或者沒有融入睡眠的波濤。睡眠之門像是特定的一段讓你入睡的時間，研究人員發現：每個晚上，我們的大腦都經歷著幾個相同的睡眠周期。這些周期持續時間從90分鐘到120分鐘不等，在每段循環的開始階段，睡眠之門都會開啟，睡眠之門關閉時，你是無法入睡的。 解決：順著睡眠的波浪 如果你在45分鐘後還不能入睡，那就起床走出臥室，’讀一本書，做做瑜伽，或做一些能讓人安靜的活動，活動個把小時然後再嘗試著去睡覺。躺在床上隻能帶來壓力而不是睡覺。 睡眠就像沖浪，你需要追逐睡眠的波濤。你有沒有經歷過這種情況：你已經很困瞭，但你沒有即刻去睡覺，幾個小時後當你準備入睡時，你卻倍感精神?你錯瞭“浪尖”。 誤區10：把睡眠當做一個問題 通常，關於睡眠的事情想得越多，就越影響你入睡的能力。你解決失眠的的一些策略常常也成瞭你失眠的原因，這一現象時常發生。擔心你無法入睡，又導致更糟糕的睡眠問題這常常形成惡心循環。像生活中很多事情一樣，睡眠就是要放得開，讓它順其自然。像呼吸一樣，很自然的發生，不用你刻意的去思考。 解決：放松自我，順其自然 用時間來進行呼吸練習或者靜靜地冥想。但要清楚你是怎麼吃的，吃些什麼，進行瞭什麼治療，什麼東西會與什麼活動會影響你的睡眠周期。通過吧註意力集中在身體上來增強意識，對自己對一些特定的食物與狀況的反應要很瞭解。也算充分利用瞭睡前的時間，而不是沮喪自己怎麼又睡不著。 最後一點： 對於長期失眠癥的患者，如果你是個打鼾特別嚴重的，先確認你睡眠時呼吸暫停不是引起你失眠的原因。這是一個影響瞭1200萬美國人的嚴重狀況，其中很多人還未被診斷，通常還是嚴重的患者。打鼾實際上是，喉嚨背部的組織放松瞭，擋住瞭空氣的進出路，大腦感應到瞭缺氧，發出使人驚醒的信息，並分泌壓力激素：皮質醇和腎上腺素。這些不僅幹擾瞭睡眠，還提高瞭血壓，是患心臟病和中風的危險增加，還可能影響胰島素的敏感性，患糖尿病的風險也會增加。
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2013年7月25日星期四
一一糾正睡眠的10個誤區
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