減肥新概念巧用壺鈴塑身材 |
風車式 塑形工具:8-12磅重壺鈴 玩轉塑形:肩膀,背部,腹部,斜三角肌,臀部 1.右手握一壺鈴,雙手自然落於身體兩側,雙腳分開,微微寬於肩部。 2.彎曲右手,將壺鈴升至肩部高度,壺鈴自由置於前臂前方。 風車式 3.將雙腳向左轉45度,身體下彎,左手筆直向下伸展,觸碰左腳,右手提壺鈴向上伸直,眼睛看向天花板方向。擴張胸腔,身體微微向前想右挺直。 4.身體慢慢回正同時,腳趾慢慢轉向前方,回到初始位置。 5.重復練習5次,再換側重復練習。 彈弓式 玩轉塑形:背部,手臂,腹部,斜三角肌 1.身體直立,雙腳與肩同寬,雙手各握一壺鈴,手臂向前筆直伸展。 2.將左手壺鈴置於地面,左手空手向前伸直。 彈弓式 3.搖擺右手,順指針方向向身後,將右手壺鈴交之左手。 4.搖擺左手,順指針方向向身前,將左手壺鈴交至右手。 5.重復做5次順時針交換運動。 6.回到初始位置,做逆時針交換運動。 雙手搖擺式 玩轉塑形:肩膀,背部,臀部,股部,大腿 1.雙腳分開,微微寬於肩部,雙手各握一壺鈴,雙手置於大腿內側,掌心向內。 2.下蹲式,保持胸部擴張,後背平直,雙手有控制的將壺鈴搖擺至臀部下方。 雙手搖擺式 3.雙腳用力,立刻站直雙腿同時,雙手臂迅速搖擺壺鈴置於身體前側,手臂保持筆直。 4.重復不間斷練習10次。 高拉式 玩轉塑形:手臂,肩膀,臀部,筋腱 1.雙腳分開,微微寬於雙肩。雙腳趾向外擴45度,壺鈴置地於雙腳中間,雙手自然垂落。 2.下蹲式,保持胸部擴張,腹部緊收,右手提起壺鈴,掌心向內。 高拉式 3.雙腳用力,立刻站直雙腿同時,右手臂提升壺鈴,置於右胸腔前方,手肘向上。 4.回到初始位置。 重復練習5次,再換手重復練習。 弓步推壓式 玩轉塑形:雙肩,背部,手臂,腹部,臀部,大腿 1.身體直立,雙腳分開,與臀部同寬,一手握一隻壺鈴。 2.將壺鈴提至胸前,雙手緊握壺鈴,掌心向內。 3.左腳向前大跨一步,使做膝蓋彎曲成90度角同時,將雙手提啞鈴向天花板方向伸展(要確保脊椎挺直,雙腳穩固)。 4.將壺鈴回落至胸前,左腳回縮至原處,回到初始位置。 5.換腿練習,完成一次動作。 6.重復此動作10次。
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2013年12月4日星期三
減肥新概念巧用壺鈴塑身材
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