跳有氧操 如何把握“有氧”度 |
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操前準備很重要 跳有氧操的場地要避免過硬、不平整。 跳操前要註重熱身運動，可以加快血液循環和心率，促使機體從平常狀態進入運動狀態，避免拉傷。 選擇吸汗、透氣性好，而且有彈性、不影響各種動作的棉質運動服，T恤、吊帶背心、短袖衫、彈力短褲及長褲都是不錯的選擇。 襪子最好選擇能透氣的棉質襪，不要選擇摸上去光滑，實際不吸汗的尼龍襪。 最好穿彈性好、能透氣、重量輕、大小合適的運動鞋，避免穿硬底或薄底的鞋。 健康跳操3問 問：跳有氧操時如何保證膝關節不受損傷？ 專傢：單個動作重復次數不宜過多，以免過多地刺激同一個關節，最好按教練規定的次數和頻率跳。肌肉的控制力要掌握好，盡量不做過屈或過伸的強直伸展動作，否則，易損傷關節。 體重過重或肌肉力量不足時，跳操也易對關節的沖擊力過強，造成膝蓋的運動性損傷。此外，跳有氧操前放松不夠、熱身不充分或是不全面，在跳操過程當中健身要領掌握不正確，基本動作不正確，如塌腰、駝背等，這些情況都會造成膝蓋損傷。一旦出現不適癥狀，應暫停運動，咨詢專業教練。 問：跳有氧操的頻率應該如何把握？一周跳幾次才合適？ 專傢：對於大多數的職業女性來講，每天都去健身房似乎有一些困難，一般每周適宜做兩到三次的有氧操練習，這是一個安全的運動頻度，每次練習的時間也應該控制在1到2小時內。如以減脂為目的，1周5次更能有明顯效果。但要註意，煅煉最關鍵的是堅持，最忌諱的是心急或半途而廢。跳操者要關註身體發出的信號，根據自身情況，適當增加練習的次數和時間，訓練過度反而適得其反。 問：怎麼知道自己在訓練過程中是否適度呢？ 專傢：一個最科學的方法，就是依據心跳強度來測評。練習的強度應在最大心率的55%到90%之間。如果身邊沒有測試儀器，也可以按運動中還能否自由說話為標準來評定運動量是否合適。如運動中說話困難，就說明強度有些大，需要調整，而如感覺呼吸困難時，就說明運動強度已過大瞭，需馬上進行調整，減小運動強度。 問：跳操之後應放松 有些人在運動完後洗個熱水澡就匆匆離去，這樣的做法是不對的。在有氧操之後，應該有充分的放松運動，除瞭促進心臟回到正常工作狀態外，還能避免肌肉酸痛，使機體較快恢復。 相關鏈接 1、什麼是“有氧操”？ 有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動，且必須連續運動至少12分鐘以上。運動頭幾分鐘人體的攝氧量比安靜狀態大為增長，此時的心輸出量、心率和肺通氣量大體上是一致的，攝入的氧氣基本上能夠滿足組織細胞對氧的需要。機體在有氧狀態下運動是由脂肪供能進行代謝活動的，所以，消耗的是體內脂肪。人保持這樣強度的運動就是進行有氧運動。 2、有氧操的運動特點 鍛煉心肺功能——有氧操能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。通過經常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康、發達，脈搏輸出量就更大些。 減肥瘦身——有氧操為長時間、中低運動強度的鍛煉形式，是一個主要通過脂肪代謝、消耗體內脂肪的運動過程，因而非常適合女性健身者，長時間堅持，對減肥瘦身有很好的效果。 3、“有氧操”的主要品種 傳統有氧操——動作以步伐的組合練習為主，變化多、音樂節奏快，通過低強度、持續的動作來達到促進脂肪代謝、提高身體靈活性、協調性，促進心肺功能的效果。 踏板操——主要強調的是對下半身的煅煉，剛開始運動，雙腿會有酸、痛的反應。 拉丁有氧操——動作強調髖部的擺動，對於腰部兩側肌肉及腹部肌肉的訓練效果特別好。 搏擊操——要求腰腹部用力，因此想要擁有平坦結實小腹的人，不妨選擇這種健身方式。 動感單車——適用於那些長期久坐，腿部肌肉出現松弛的人。 普拉提——強調在靜止中控制肌肉，運動強度不大，註重伸拉練習，能夠緩解頸部和腰背部慢性疼痛，改善不良姿勢。
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2013年12月23日星期一
跳有氧操 如何把握“有氧”度
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