健身運動前、中、後各階段的營養補充方法 |
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運動前，吃些食物喝點水。在運動前適量進食，能有效提供運動時所需的能量和水分，利於身體機能在運動中提高，利於取得更好的成績。 有些人喜歡晨起後立即到室外運動。如果運動量不大、時間短，應該在運動前飲水200毫升，最好是糖鹽水。它有清潔胃內陳積物質的作用，補充夜間和運動時身體丟失的水分和離子，同時糖可以補充能量。如果計劃運動量較大、運動時間較長，運動前應適量進食，達到平常飽食量的1/3即可。主要應吃點容易消化的食物，如面包、牛奶、稀飯、蔬菜、香蕉等。不要吃脂肪和蛋白質類食物，因為這些食物不宜消化。 運動前進食可以補充能量，能防止運動中能量不足所引起的虛脫癥狀。在能量不足的情況下運動，容易損傷心肌細胞。空腹鍛煉還會導致頭暈眼花，甚至嘔吐，出現運動性低血糖，進食後馬上鍛煉會導致胃疼，甚至嘔吐。 進餐後再運動的休息時間的長短，應該根據不同的體質、運動項目和運動量而適當加以調整。食物在胃內停留的時間隨食物性質不同而不同：高碳水化合物食物為2-3小時，高蛋白類食物為3-5小時，水為2-3分鐘。通常的原則是，飽食後兩小時、60％飽食後1小時，40％飽食後半小時都可以進行運動。如果食物以肉類為主，飯後運動的間隔時間還要適當延長。因為運動中大量血液流向四肢肌肉，抑制消化作用。此外，運動時腎上腺素分泌增加，使胃腸蠕動能力減弱，消化液分泌減少，長期這樣將會嚴重影響胃腸道的功能。 運動中，適當補充碳水化合物。運動中出汗，汗液中水、電解質的丟失導致肌體水耗竭和電解質紊亂（特別是鈉）。影響出汗的因素很多，包括環境、運動強度和時間、參加鍛煉者的個人情況等。補液能夠幫助維持運動能力。運動中補液會受到胃排空和小腸吸收的限制，低濃度的糖一電解質溶液是補液的最佳選擇，它有利於補充的液體快速通過胃到達小腸被吸收。運動中電解質的補充不是必需的，但如果出汗量很大，就不能隻用純水補充，應該采用添加瞭糖和鈉的水。如果自己配置飲料，特別要註意的是糖和電解質必須低濃度：糖的含量為6.0克/100毫升，鈉的含量為18 毫摩爾/升，相當於一瓶礦泉水中加30克糖和0.2克鈉（0.5克食鹽）。在運動過程中可以隨時飲水，以自身的饑渴感覺決定飲水量，應少量多次飲水。 運動中出現饑餓感時，可以在運動間歇時少量進食。原則上不超過30％飽度，也就是說，進食的數量不能超過平時飯量的1/3 。食品要以高碳水化合物食物為主，如面包、糕點、水果等，水果以香蕉為宜。進食15-30分鐘可以去運動。 運動後，適當補糖。運動結束後及時補充營養，有利於體能恢復和疲勞的消除。長時間運動後或者比賽後1小時內即刻補糖，能夠幫助肌肉立即開始肌糖原的恢復。因為胰島素在運動後30分鐘內其活性最高，這樣有利於糖的轉化儲備和被肌肉利用。如果拖到運動後2小時再補糖，效率就會降低一半。有條件的情況下，在運動後1小時之內可以采用糖和蛋白質混合飲料進行補充，肌肉的恢復效果更好。 補糖量以每公斤體重不超過l克為宜。例如，一個60公斤體重的成年人，應當補充糖的總量為60克；補糖超過1.0-1.5克/公斤體重以上，則對肌肉的恢復無額外的效果，相反可能還會引起惡心和腹瀉等不良反應。 運動後須要攝入足夠量的水和補充丟失的電解質。這時，補液中的鈉含量要遠高於運動中補液的含量，一瓶純凈水中要加人0.6克鈉，相當於1.5克食鹽，用以補充運動中丟失的電解質。要避免含有咖啡因的飲料，如咖啡、汽水、茶，因為咖啡因也有利尿作用，會令體內水分補充不足。 此外，至少應該休息45分鐘以上方可進餐，馬上進餐會影響消化。運動後體溫會上升，食物中樞受抑制，食欲下降，消化功能減弱，再加上大量飲水，易造成食物攝人減少，引起熱能和其他營養素攝人不足。如果運動停止後即刻感到明顯的饑餓，在稍休息幾分鐘後可以少量進食，進食量不超過平常飯量的1/3。食物以松軟易消化食品為宜，不能食辛辣等刺激性食物。在有饑餓感時，胃內的胃酸含量升高，食物可以中和胃酸，及時減輕胃酸對胃砧膜的刺激作用，保護胃粘膜。 運動後應該進食高糖、低脂肪、適量蛋白質和容易消化的食物，最好少吃肉類和油炸食品。由於運動中身體會產生一些酸性物質，因此運動後可以多補充一些天然的堿性食物，如大量的新鮮水果、各種豆制品及各種蔬菜。這其中有些食物具有天然抗氧化性質，能夠幫助身體盡快恢復。
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2013年12月18日星期三
健身運動前、中、後各階段的營養補充方法
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