腰腹部自我預防保健運動方法

1 腰背屈曲運動：仰臥位低枕，雙下肢屈膝屈髖，雙手抱緊雙膝下部，用力盡量維持雙大腿貼腹。上臂和下腰部交替用力，在床上來回作前後搖動。

2 腰背扭轉運動：仰臥位，雙下肢屈膝屈髖，足底貼床，雙手伸直。足以足底為中心，作弧形運動；手以一側肩為中心，作弧形運動，盡量使兩手手指尖靠近，同側肩盡量離床，兩弧形運動方向相反，運動過程要慢，到最大限度用力閃動，維持約5秒，重復4次。

3 腰背肌肉鍛煉：仰臥位，雙腳雙手伸直，腰部用力向上挺，運動過程要慢，到最大限度用力閃動，維持約5秒，重復4次。或雙髖雙膝屈曲.

4 腹部肌肉鍛煉：仰臥位，雙腿伸直，抬高約30°~40°並維持，以自己能耐受為度，重復4數。

5 腰背自我按摩：坐位或站立位，雙手背曲。

①拇指置於身側，四指於腰兩側，以拇指為定點，其餘四指按揉腰兩側肌肉、中間棘突、骶尾部；

②以手掌來回搓擦，腰背及骶髂部，重復4次；

③用力點按夾脊、腎俞、命門、腰陽關、八髎；

④雙手扶腰，用力前挺，維持約10秒，重復4次。

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