去掉腰腹贅肉鍛煉法 |
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這幾個練習的特點是同時練到腹肌與下腰肌肉。由於動作是以靜力為主的，比起快速動作更加安全有效。這些練習最好按順序做，每組靜力保持10秒。註意在用力時不要憋氣。每個練習做8〜10次。如果練習初期覺得太難，可以按“簡易方式”去練。當能夠輕松完成8次之後，就可改練“加大難度方式”。每天練一次，最好是起床一小時以後，這時肌肉已經足夠“清醒”瞭。如果想更快取得效果，可以每周加練幾次有氧運動，快走、跑步、騎車均可。每次30分鐘的練習，每周進行3到4次，90分鐘的有氧練習每周進行一次。 靜力團身——仰臥，屈右膝，右腳置於地面。左腿伸直。兩手平放在體側。用力吸氣，雙臂抬離地面。然後呼氣，收緊腹肌，頭、頸、肩抬離地面。保持10秒後還原重復。兩腿輪流屈伸姿勢。 簡易方式：隻收腹，頭不抬離地面。 加大難度：在動作時把伸直的腿也抬離地面。 側身支撐——左小臂、左腳外側與右腳內側觸地支撐，收腹，身體抬離地面，從肩至腳尖成一直線。停頓10秒，還原重復，兩側輪流做。 簡易方式：屈腿，以膝關節支撐。 加大難度：在完成側支撐後轉體，面向地面成單臂俯撐姿。還原側撐後重復。
簡易方式：後腿腳尖始終觸地。 加大難度：後腳在動作中始終抬離地面3 〜6 寸。 單腿燕式平衡——左腿站立，右腿於身後伸直，右腳抬離地面。兩臂側平舉，手心向下。收腹，從髖關節前傾上身，同時後腿盡可能抬高。保持這個姿勢10秒，還原後重復，完成一組後換做另一側。 簡易方式：後腿抬離地面時身體不前傾。 加大難度：完成動作後轉體成側支撐。停留10秒後還原重復。
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2013年10月24日星期四
去掉腰腹贅肉鍛煉法
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