2013年10月24日星期四

去掉腰腹贅肉鍛煉法

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去掉腰腹贅肉鍛煉法


 這幾個練習的特點是同時練到腹肌與下腰肌肉。由於動作是以靜力為主的,比起快速動作更加安全有效。這些練習最好按順序做,每組靜力保持10秒。註意在用力時不要憋氣。每個練習做8〜10次。如果練習初期覺得太難,可以按“簡易方式”去練。當能夠輕松完成8次之後,就可改練“加大難度方式”。每天練一次,最好是起床一小時以後,這時肌肉已經足夠“清醒”瞭。如果想更快取得效果,可以每周加練幾次有氧運動,快走、跑步、騎車均可。每次30分鐘的練習,每周進行3到4次,90分鐘的有氧練習每周進行一次。

  靜力團身——仰臥,屈右膝,右腳置於地面。左腿伸直。兩手平放在體側。用力吸氣,雙臂抬離地面。然後呼氣,收緊腹肌,頭、頸、肩抬離地面。保持10秒後還原重復。兩腿輪流屈伸姿勢。

  簡易方式:隻收腹,頭不抬離地面。

  加大難度:在動作時把伸直的腿也抬離地面。

  側身支撐——左小臂、左腳外側與右腳內側觸地支撐,收腹,身體抬離地面,從肩至腳尖成一直線。停頓10秒,還原重復,兩側輪流做。

  簡易方式:屈腿,以膝關節支撐。

  加大難度:在完成側支撐後轉體,面向地面成單臂俯撐姿。還原側撐後重復。


 單腿半蹲——左腿微屈膝站立,右腿伸直在身後,腳尖觸地。兩臂側平舉。收腹,註意左腿膝關節不要超過腳尖。身體從髖關節前傾。保持這個姿勢,兩臂手心向內移至身前,同時右腿抬離地面。停留10 秒,左腿立起還原後重復。兩腿輪流做。

  簡易方式:後腿腳尖始終觸地。

  加大難度:後腳在動作中始終抬離地面3 〜6 寸。

  單腿燕式平衡——左腿站立,右腿於身後伸直,右腳抬離地面。兩臂側平舉,手心向下。收腹,從髖關節前傾上身,同時後腿盡可能抬高。保持這個姿勢10秒,還原後重復,完成一組後換做另一側。

  簡易方式:後腿抬離地面時身體不前傾。

  加大難度:完成動作後轉體成側支撐。停留10秒後還原重復。
 



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