2014年1月20日星期一

怎樣才能減肥?飲食減肥方案 不瘦才怪

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怎樣才能減肥?飲食減肥方案 不瘦才怪


  過度減少卡路裡攝入 體脂肪更難減

  1.肌肉量減少,代謝隨之下降。

  極端地減少食量,每天都隻吃卡路裡低得不行的食物,這些節食方法會令你體內的肌肉量大幅減少。肌肉量減少會導致什麼問題呢?那就是代謝也跟著減慢,因為我們體內的脂肪和肌肉,存在此消彼長的緊密關系,也就是說,肌肉量太少瞭,脂肪就會趁此空檔肆意積聚,脂肪的燃燒變得越來越困難,體脂肪減不下來。

  2.卡路裡控制的標準。

  關於熱量的控制,如何才能做到健康又減肥呢?以成人來說,減肥的時候,將平均每天從飲食攝入的熱量減少20%,這樣就不多不少,又能提高體脂肪的減少效率。

  男性:平均每天2300大卡,減少至1840大卡左右。

  女性:平均每天1800大卡,減少至1440大卡左右。

  飲食減肥3原則 吃飽也能瘦

  1.一日三餐,一頓都不能少。

  要記住,“控制熱量的攝入”並不等於是“不吃東西”。“熱量攝入<熱量消耗”,這是減肥的一個基本原則,但如果為瞭減少熱量的攝入,而減少其中一頓正餐,就算體重減下來瞭,但卻十分容易反彈。

  2.飲食要重“質”而不是重“量”。

  想必不少人也有這樣的經驗,明明減少瞭熱量的攝入,但實際上卻怎麼都減不下來,這就是因為在飲食方面太亂來瞭。比如極端地減少碳水化合物的攝入,甚至不吃主食,或者隻吃某一種食物的單一飲食減肥法,這些雖說能減少食量,但卻不能保證飲食的質量哦!

  所謂飲食的“質量”,指的就是營養是否均衡,其中三大營養素之間的比例應為:蛋白質15%、脂質25%、碳水化合物60%,這樣的飲食生活最能讓你保持難胖的體質。另外,如果平常很喜歡做運動,那麼蛋白質的比例就要稍微加大一點瞭。

  3.要註意飲食的方式。

  以往,也許你是以這樣的方式來飲食:早餐200大卡;午餐600大卡;晚餐700大卡。

  早上吃很少,晚上卻吃很多,甚至早上遲來不吃早餐,每天隻吃午餐和晚餐兩頓,這樣的飲食生活是最容易讓你發胖。

  減肥的時候,你應該將飲食方式改變成這樣:

  早餐600大卡;午餐500大卡;晚餐400大卡。

  每一頓卡路裡的攝入量不會相差太遠,但從早到晚逐漸遞減,這樣的方式能適當地減少適量的同時,抑制體脂肪的積聚。

  這是因為晚上的代謝力減弱,如果此時吃很多東西,或者很晚還在吃東西,吃下肚子裡的食物就很難及時消耗掉,變成體脂肪積聚下來。

  3大飲食減肥技巧 快速燃脂

  1.增加飲食次數,少吃多餐

  少吃多餐減肥方法,其實就是將一整天的卡路裡攝入總量,分成好幾個小份,並不是在現在的飲食原基礎上多吃幾頓哦。其中,最理想的飲食次數每次5-6次,但實際上比較難實現,所以小編建議你可以試試每天4餐。

  以每天卡路裡攝入總量1500大卡為例,4頓下來可以這樣分配:

  第1頓600大卡;第2頓400大卡;第3頓300大卡;第4頓200大卡。

  飲食次數增多,能令一整天的代謝力保持較高的效率,體脂肪也更能燃燒起來,消化變得更好,脂肪也不容易積聚下來。

  2.減少脂質的攝入

  想要降低熱量的攝入量,首先就是要適度地減少脂質成分的攝入。脂質每1克約含9大卡的熱量,這是碳水化合物的2倍!平常少吃油膩的東西,肉類可以照吃,但要選擇脂肪含量較少的部位,煎炸食物也盡量控制,並以少油的方式來烹調食材,盡量吃些優質食用油。

  2.在正確的時機攝入碳水化合物

  不吃米飯等低碳減肥法,小編不太建議哦!其實你也不需要擔心碳水化合物會令你發胖,隻要在正確的時機攝入就可以瞭。
  從每天的後半段飲食攝入碳水化合物,就會很容易變成體脂肪而積聚在體內,所以,晚上的主食可以稍微減少分量,但也沒必要完全不吃,而早上吃碳水化合物食品,則能起到積極作用。

  3.記住要保持高蛋白的飲食

  高蛋白的飲食,能保持肌肉量,提高肌力,促進代謝,同時緩解運動時的肌肉疲勞,快速恢復體力,對於減少體脂肪有著根本性的作用。

  而蛋白質分植物蛋白和動物蛋白,有的人不敢吃肉,怕吃下肚子會變成贅肉,其實隻要選擇瘦肉部位來進食,是不會積聚成贅肉的。飲食的時候,註意植物蛋白和動物蛋白要保持平衡,兩種蛋白結合起來,才能發揮更強大的減肥效力哦!


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