超級有效 宅女居傢瘦臂操 |
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客廳裡的速效瘦臂操 臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：雙手支撐在椅子上，肘關節向後，收緊腹部，雙腳並攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，註意重心在身體中心。然後慢慢還原。 提拉，肩部塑形：手臂垂直於身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。然後慢慢還原。註意肘關節不要超過肩膀。 推舉，訓練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直於地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。然後吸氣，慢慢下放。 彎舉，訓練手臂前側肱二頭肌：雙手垂直在身體兩側，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點。 頸後臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：單手高舉於頭頂，大臂不動。 訓練手臂後側肱三頭肌：小臂慢慢向後彎曲，呼氣，慢慢向上伸直。 第一種：毛巾妙方 輔助道具：一條小毛巾 剛開始做這個運動之前，最好準備一條小一點的毛巾做輔助工具。可以先在傢裡練。等到動作熟練後，就可以不用毛巾而直接讓兩隻手相握，並且可以在office的工作休息時間練習。 基本動作： 1.首先右手握住毛巾向上伸直，手臂盡量接近頭部，讓毛巾垂在頭後，然後從手肘部位向下彎曲，這時毛巾就會垂在你的後腰部位。 2.將左手從身後向上彎曲，也就是從手肘部位，握住毛巾的另一端，兩隻手慢慢地一起移動，直到右手握住左手。 3.這個時候兩隻手都在身後，而右手的手肘會剛好放在後腦勺那裡，切記，不要低頭，而要用力抵住右手肘，這時你會覺得右手被拉得很酸。 4.堅持20秒，然後換左手在上右手往下，也做20秒。 5.每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，一天5分鐘。 妙方點評：這個妙方屬於見效很快的那種，但是如果長時間不練習的話，還會恢復原樣，不過如果你是邊邊做這個，就不會變回原來的樣子。 第二種：礦泉水妙方 輔助道具：瓶裝礦泉水 基本動作 1.一隻手握住一小瓶礦泉水，向前伸直，之後向上舉，貼緊耳朵，盡量向後擺臂4～5次。 2.緩緩往前放下，重復此動作15次。 3.每天做45次左右。可以不同次完成。 妙方點評：道具簡單，動作也不復雜，適合在office練習。 第三種：畫圓妙方 基本動作 1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。 2.雙手畫圓，向外畫圓20次。 3.再向內畫圓20次。 4.畫圓不用畫得太大，用手臂的力量，而不是手掌。 妙方點評：坐在椅子上的話，就比較適合在office練習瞭。 第四種：伸臂妙方 基本動作 1.將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲。 2.以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，而後伸高。 3.左右換邊，如此動作每天做20次。 妙方點評：無需道具，動作也不復雜，適合在office練習。 第五種：擴胸妙方 基本動作 1.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩邊打開伸平，慢慢地向前劃圈。 2.身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向後劃圈。 妙方點評：第一步的目的是為瞭緊實手臂外上側的肌肉。第二步的目的是為瞭緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。
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2013年6月13日星期四
超級有效 宅女居傢瘦臂操
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