懶人瘦身 床上伸展運動 |
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早上起床的時候正是一天瘦身進程的開始，這時候利用賴床的幾分鐘做些伸展運動，不僅能增加肌肉柔韌度，讓身體線條變得更美，同時能改善血液循環，驅除睡意。 物理治療師林靜怡指出，“睡覺時身體的活動減少，血液循環不足，部分人甚至會抽筋。此外，肌肉和關節整晚缺乏活動，起床後若沒有足夠的熱身，身體未能做好準備，可能稍微動一動就會拉傷肌肉。”她表示，定期做伸展運動，可大大減低拉傷肌肉和扭傷關節的問題。如果能每天做，效果更好。同時也能達到瘦身功效，何樂而不為。 ●運動一：伸大腿 針對部位：後大腿肌肉 特點：適合長時間坐著工作致大腿肌肉繃緊者 做法及次數： 坐在床上，右腿伸直，左腿屈曲平放床上以穩定身體，腰部保持挺直；雙手慢慢向右腳方向伸展，直至感到大腿後面的肌肉拉緊，停約20秒，之後放松回到原位，然後換腳伸展左大腿。左右腿各伸展1次為1組動作，共做4至6組 註意：不可彎腰，否則達不到預期效果 備註：每個人的柔韌度不同，隻需感到大腿後面的肌肉拉緊，手不一定要碰到腳 ●運動二：練背肌 針對部位：背部肌肉 特點：改善長期坐姿不良對背肌造成的傷害，同時美化背部線條 做法及次數： 1.跪在床上，雙手伸直並盡量向前伸展，臉向下，放松上背，同時註意不要提起臀部，需全程坐在腿上，直至感到背部中央的肌肉被拉扯便可停住，維持約20秒，放松，重復做4至6次 2.維持以上的姿勢，但雙手斜向右前方伸展，感到左邊的背肌被拉扯便停約20秒，放松；然後雙臂斜伸向左前方，以伸展右邊的背肌，停頓時間相同，左右各做4至6次 ●運動三：拉小腿 針對部位：小腿表層的腓腸肌及小腿深層的比目魚肌 做法及次數： a.坐在床上，背靠床頭，右腿伸直，左腿屈曲平放上以穩定身體。將一條大浴巾折成長條狀並套住右腳掌，兩手各執毛巾的兩端同時向後拉，直至小腿後面的肌肉拉緊，停約20秒，放松，換腳重復動作，左右兩邊各做4至6次。此運動可伸展小腿表層的腓腸肌 b.動作同上，做時腿下墊一枕頭，令膝蓋微曲，腳跟輕擱在床上。此運動可伸展小腿深層的比目魚肌 註意：練習時腰部必須保持挺直 ●運動四：提腿臀 針對部位：臀部及大腿外側肌肉 做法及次數： 仰臥，曲起左腿，將之擱在右大腿之上，雙手將右大腿慢慢拉向胸前。當感到左大腿後面及臀部的肌肉被拉扯便可停住，維持約20秒，放松，換腿重復動作。左右兩邊各做4至6次 ●運動五：扣手臂 針對部位：肩膀及上臂 做法及次數： 坐在邊，右臂橫放胸前，肩膀及手臂保持放松，左手扣住右臂並向內壓，使右臂靠向胸口。肩膀及上臂肌肉出現拉緊的感覺便停住，維持約20秒，放松，換手重復動作。左右手各做4至6次 註意：練習時最好扣住上臂的位置向內壓，避免直接在手肘上施力，以免關節受壓 ●運動六：推手肘 針對部位：手臂三頭肌 做法及次數： 坐在床邊，舉高左臂，左手掌放頸後，手肘朝向天。右手慢慢將左臂向後推，感到三頭肌拉緊即可，維持約20秒，放松，換手重復動作。左右手各做4至6次 進階： 當柔韌度提升後，可用右手將左手肘慢慢向後拉，以進一步增加伸展的幅度 註意： 練習時需保持腰背挺直，但不要向後拗腰；並保持頸部伸直，不要低頭
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2013年6月27日星期四
懶人瘦身 床上伸展運動
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