優雅動作 塑造你柔韌身姿 |
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如果你已經在盡你的最大努力來減輕你的體重，你可能會嘗試省掉伸展運動和身體平衡練習。你可能會感到驚訝，在你得知柔韌性和優雅也是身體健康非常重要的組成部分，它們可能會給你長期的受益，包括讓你減少疼痛，更少的受傷，更加的自信。這就是為什麼對你來說每星期你要做三次的柔韌性和平衡性練習。 柔韌性 在你還是青少年或者20多歲的時候你也許會覺得擁有好的柔韌性是理所當然的事。但是在你開始變老的時候，你就會發現，扣上你的胸衣，彎下腰來系上你的鞋帶以及在你轉過頭來倒車把車開出停車場等等對你來說都是很困難的事情。這是因為隨著年齡的增長，你的腱的力量逐漸減少，並且變得僵硬，從而使你的肌肉和你的關節難以活動，柔韌性降低。 有計劃的每周至少做3次的伸展運動可以加大你的活動幅度，增加你的柔韌性。尤其在你做完體重訓練和有氧鍛煉之後，伸展運動可以幫助你的保持肌肉的柔軟同時防止肌肉萎縮。 早上的伸展運動 早上的簡單的伸展運動可以讓你的肌肉更好的適應一天的生活，讓你的血液循環更加得流暢，還可以給你更多的時間來把註意力集中到你的身體上。這樣會使你受到鼓舞。當你在床上或者椅子上休息的時候，你可以做這3個伸展運動，而且不需要熱身。 早上伸展運動1 仰面躺在地上，雙臂伸直過頭頂，雙腿也伸直，讓你自己的身體變長。想象一下有人從你兩端拉你的身體，盡可能的伸直你的手臂，同時也盡可能地向外伸你的雙腿。如果你感覺你的小腿有些疼痛，那麼保持你的腳部放松。保持這個伸展動作，做3次的深呼吸，然後放松，讓你的身體休息一下。 早上伸展運動2 坐在床的邊緣，把你的身體垂過你的雙腿。你要像一個佈洋娃娃一樣從腰部彎過去。從你的下背部開始，慢慢的滾動到你的初始位置。作為結束，慢慢的轉動你的肩膀回到正確的姿勢。 這要差不多花6到8秒鐘的時間，同時要眼睛直視前方。然後再一次，慢慢的花大概6到8秒鐘的時間，把你的身體卷到像佈洋娃娃的位置，開始把你的頭卷進你的胸部，然後把你的肩膀向前滾動，最後卷向你的膝蓋。 早上伸展運動3 在你處於佈洋娃娃的位置的時候，把你的手臂繞過你的膝蓋，抱著你的膝蓋。然後從你的傷背部，中間位置和脊椎下方慢慢的下呀，伸展。保持這個動作做3次深呼吸，然後放松。 提高你的平衡性 平時你可能不太會關註你的平衡性的問題，但是事實上能夠保持平衡是個人身體的健康的重要的因素。 尤其對於女人來說，平衡性不好同時骨骼又脆弱，肌肉虛弱，關節韌性又差的話，可能會讓你很難參與比如說從椅子上站立起來或者行走之類的簡單的日常活動。 在你進入40歲的時候，一個很小的不易察覺的改變都可以影響你的平衡性。在你年齡增大的時候，頭發拂過你的耳朵內側的時候都會破壞你的平靜，減少你感受你的平衡性的能力。你的神經細胞會變得不那麼敏感，你的肌肉的反應時間和柔韌性會減少。 並不隻是針對體操運動員 你的確可以保持好的平衡性。研究表明經過一段時間的鍛煉，尤其是耐力練習可以幫助你在中年甚至更年齡更大的時候保持更好的平衡感。 為瞭更好的提高你的平衡性，把下面的練習加入到你的日常的鍛煉之中，每周至少做3次。在做運動的時候你需要抓住一個桌子或者椅子，在你的穩定性增強後，要盡力隻用一隻手抓椅子，然後隨著鍛煉的增多，慢慢得隻用一個手指，最後完全不用手抓，閉上雙眼。 搖擺舞 站在墻邊作為支撐，面朝側面，雙腳分開與髖關節同寬。 (1)不要彎曲你的膝蓋，慢慢的把你的身體重心移到你的腳趾上，輕輕的把身體向前傾斜，直到你感覺隻有腳尖蘸地，或者讓你的腳後離開地面。 (2)然後，把你的身體重心移回到你的腳後跟上，向後傾斜你的身體，不要抬起你的腳趾。 (3)下一步，依然保持你的雙腳平放在地上，把你的身體搖向你的左側，然後是右側，要盡可能的遠。為瞭有更大挑戰，你可以把你的雙腳並緊，然後嘗試把你的雙眼閉上。 踢腿運動 站直，手扶住桌子或者椅子來保持平衡，用3秒鐘來彎曲你的膝蓋，讓你的小腿盡可能的靠近你的大腿後方，保持這個姿勢，用3秒鐘的時間把你的腿放回到初始位置，然後換你的右腿重復做。 抬腿運動 靠墻站立作為支撐，面朝側面。用大於3秒鐘的時間慢慢抬起你的右膝蓋，盡可能的把你的膝蓋靠向你的胸部。註意不要彎曲你的腰部和你的髖關節。保持這個姿勢1秒鐘或者2秒鐘，然後用大於3秒鐘的時間把你的腿放回到初始位置。換你的左腿重復做。 交叉踢 站直，抓住椅子或者桌子作為支撐，慢慢的把腿向側面抬起6到12英尺，註意不要彎曲你的膝蓋或者上半部身體。保持這個動作，慢慢把腿往下放，然後換你的左腿重新做。一旦你掌握這個動作，用你的一隻手抓住桌子，然後一個手指，然後不用手，最後把眼睛閉上，這樣可以更好的提高你的平衡性。
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2014年2月24日星期一
優雅動作 塑造你柔韌身姿
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