簡單瑜伽 讓你隨時隨地瘦身 |
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簡單瑜伽，讓你什麼時候都能! 辦公室瑜伽 針對長期伏案、缺乏運動、精神緊張、易出現腰酸背痛等問題，在此特向大傢介紹一組“辦公室瑜伽”練習法。 1.靜坐呼吸法 ①坐在椅子上，雙腿並攏，一手扶在大腿上，一手放腹部，收下頜，脊椎伸直。 ②腹部放松，用鼻子吸氣，並用力擴展喉和胸部，使氣充滿胸、腹，肚子鼓起，持續3秒鐘。 ③放松下頜，呼氣，同時放松胸部，肚子漸漸收縮，呼氣持續時間為5秒，氣體應從鼻子裡慢慢呼出，用力呼盡餘氣後，保持屏息狀態2秒鐘。 ④重復以上動作5次。 功效：可消除緊張和疲勞，放松心情，在練習時，應將註意力集中在呼吸的調整上，呼、吸要均勻，腦中可想象一些諸如天空、大海等寧靜寬廣的畫面。 2.脊柱扭動法 ①挺身坐直，兩腿向前伸展，彎曲右腿，將右腳放在左大腿根部。 ②呼氣，將上身軀幹向左轉，左臂盡量收回背部，右手向前伸，盡量抓住右腳。 ③將頭轉向右邊，兩眼視線註視右肩之外，保持正常、均勻的呼吸，15秒後還原，左右交換重做1次。 功效：可消除肩、頸淤血，使脊柱更柔韌，從而防止頸痛和腰痛，但在軀體轉動時應註意按頸-胸-腰的順序，有意識地自上而下依次扭轉，並用頸部提拉脊柱向上挺。 3.眼睛保健法 ①坐在椅子上，閉上雙眼，肩放松，心情穩定5分鐘。 ②豎起、並攏雙手食指於鼻前方，雙眼凝視指尖10秒鐘，自然呼吸。 ③右手往右移，雙眼追逐右手指尖，直到看不到右指尖為止，再慢慢將雙眼回到正面，相反左手也同樣動作。 ④將豎起的手指分別向左右兩邊移動，眼睛靜靜看著手指，持續10秒鐘。 ⑤雙手放下，身體不動，盡可能凝視頭上面，保持10秒鐘，然後向下凝視10秒鐘，將雙眼往右、下、左、上轉動3次，再往左、下、右、上轉動3次。 功效：可培養集中力，消除眼睛疲勞，預防充血，練習時，應將意識集中在指尖上，且在移動眼睛時頭不能動，凝視時不要眨眼。 傢庭瑜伽 1.挺胸腹運動 ①身體仰臥，雙手伸直放平，屈膝。 ②雙腳掌伸向臀部，雙手撐著腰部，用腳趾蹬地時，雙手用力把腰挺起。 ③在動作②進行的同時，把頭往後仰伸、吸氣、挺胸。維持10~20秒。 功效：使胸腹內臟器舒展，促進內臟血液循環。使背部血液暢行，腰部及脊柱柔軟。 2.脊柱前屈運動 ①正面跪著，雙手往後伸，抓住腳跟，然後腰向前彎曲，將頭靠近膝部。 ②一邊呼氣，一邊把頭往後仰，腰伸展。 功效：促進消化機能，增強肝臟、脾臟和甲狀腺機能，使脊柱柔軟，有預防眼睛老化和預防白發等效果。 3.肩倒立姿勢 ①仰臥，雙手撐著腰部，然後用肩部支撐倒立，雙腿接著互相交叉;這樣保持姿勢30秒至1分鐘。 功效：這種姿勢可鍛煉肩部，並可促進耳、鼻及腹部內臟的血液流通。 ②在上述動作的基礎上，用力收腹，雙腿向頭部屈曲。盡力使膝蓋靠近頭部，同時，原支撐腰部的雙手伸向頭頂前方，以便保持平衡。 功效：這種姿勢可使身體完全處於封閉狀態，使臀部、頭部血液暢通，腰部得到更大鍛煉，有助於保持脊柱柔軟。 4.骨盆運動姿勢 ①平臥，雙手叉腰，雙腿並攏，收腹向後屈曲，使雙腿和身體形成直角。 ②呼氣，同時雙腳掌呈鋤狀在頭端著地，雙手撐腰來支持。雙腿向上伸展，使身體呈倒立狀，保持這種姿勢20~30秒鐘。 ③左腿和右腿像剪刀那樣輪番活動2~3次。功效：這些姿勢增強骨盆肌、腰肌及腹肌的活動能力。 瑜伽練習小提示 1.最好能在專業教練的指導下練習瑜伽，對於較抽象的動作敘述，要徹底理解後再做。 2.練習瑜伽時必須空腹，最好在進餐3小時後進行，且練習前最好排空膀胱。 3.練瑜伽時穿著寬松、有彈力的服裝，並應盡量將註意力集中在身體的感覺上，呼吸要均勻、深長，動作要平緩、柔和，切忌勉強用力。 4.最好能堅持每天都練習，每次至少20分鐘，且定時進行。 5.孕婦、高齡老人及高血壓、心臟病等患者練瑜伽前必須得到醫生的允許，且不可做倒立等強度、難度較大的姿勢。
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2014年3月3日星期一
簡單瑜伽 讓你隨時隨地瘦身
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