吃流食對減肥真的有幫助嗎？ |
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[作者簡介]
范志紅：中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。[在線關註] >>點擊查看作者的博客
>>點擊圍觀作者的微博[博文推薦] 減鹽增美味的烹調秘訣(上)
減鹽增美味的烹調秘訣(下)
某時尚雜志向我問瞭一些關於流食與瘦身的問題：現在很多女生都用流質食物瘦身法，要麼隻喝米粥、喝牛奶，要麼隻喝蔬菜湯和果汁。吃流質食物能保證人體所需的營養嗎？這類減肥方法有效嗎？ 記得以前也有朋友提問過相關問題，這裡把問題和答案貼出來和大傢一起分享。 1. 有人說“流質食物怎麼都不會長胖”，是不是粥的熱量就一定比米飯的熱量低？ 按同樣重量來說，粥的熱量一定比米飯低。因為粥的含水量會高很多。一斤米煮成米飯需要加1.3倍的水，而煮成比較稠的粥要加8倍水。一碗剩米飯可以加水煮成3-4碗稠粥。但是，吃3碗粥後的飽感會大大高於1碗米飯，因為水在胃裡暫時起到填充作用。要知道，水隻能占體積，卻完全不含能量，不可能讓人長胖。即便是皮蛋瘦肉粥這一類加瞭點動物性食品的粥，也畢竟屬於低脂肪食物，所以吃一碗皮蛋瘦肉粥還是比吃同樣重量的一碗米飯能量低。 昨天出門爬山，下山之後覺得餓瞭，但因為很累，消化能力比較差，就去粥鋪吃粥。兩大碗吃下去，當時很飽，但過三個小時就餓瞭。晚上又喝瞭一杯奶，沖瞭一袋藕粉。反正爬山消耗能量甚多，吃點夜宵也無妨。但減肥的人還是要早點睡，否則一天隻喝白粥，肯定會餓得睡不著。隻有喝我推薦過的八寶粥，才能堅持到睡覺時間。 關註范志紅老師的微博，享受最便捷的營養咨詢。 (責任編輯：霍小飛)2. 流質食物真的可以有效地幫助減肥嗎？假設所有的東西都磨成液體來吃……結果會是怎樣？ 對於水果蔬菜來說，做成果汁吃會讓飽感下降。如果要用水果控制體重，一定要吃完整的水果才能得到飽感，喝果汁永遠給人喝水的感覺，實際上還喝進去很多糖分。 但是，對於同一種淀粉類主食來說，做成流食一定比吃固體食物有利於減肥。同樣50克粗糧，做成流質的稠粥，不僅體積會比做成幹飯大5倍，而且消化吸收率高。 除瞭粗糧豆類之外，流質食物有利於減肥的品種還有兩個明星級食品——牛奶和豆漿。它們雖然是液體，卻有相當好地緩解饑餓感覺，而且維持飽腹感的時間很長，其效果是大米粥所不能比擬的。 國外有一種流傳幾十年的牛奶減肥法，就是在一個月當中隻喝牛奶，每天喝4斤奶。即便如此，每日能量隻有1200千卡，比正常吃飯的時候約少1000千卡，所以會很明顯地變瘦。我們實驗室的研究發現，豆漿與牛奶相比，在同樣能量水平上的飽腹感更強。所以，減肥者在饑餓難耐時，不妨喝杯豆漿，感覺會很舒服，得到的能量卻很低。 (責任編輯：霍小飛)3. 天天吃流質食物，營養能達標嗎？ 每天吃流質食物，營養的確很難達標。天天喝白粥肯定會營養不良，蛋白質和必需脂肪酸嚴重缺乏，B族維生素、維生素C、維生素ADEK......13種維生素沒有一種不缺的。各種礦物質也沒有一種不缺。天天隻喝蔬菜湯和果汁呢，維生素C倒是可能達標，但其他維生素統統都會缺乏。礦物質當中，隻有鉀能達標，其他都嚴重不足。堅持喝上一兩個月的白粥或蔬菜湯加果汁，肯定要患上蛋白質-能量營養不良癥，全身浮腫，就是“大頭娃娃“得的那種病。 要說起來，流食當中還是牛奶營養價值最高。一天喝4斤牛奶，蛋白質能勉強達標，因為牛奶的蛋白質利用效率很高。B族維生素和維生素AD能基本保證，鈣、鉀、鎂等元素比較充足，鈉也不至於嚴重缺乏。不過這個方法也有弊病，就是很難充分促進腸道蠕動，容易引起便秘，同時還需要補充維生素C和鐵。 單喝豆漿時，營養素供應水平不及牛奶，因為它不含有維生素AD，鈣的含量也低得多。如果不配合點鹽，鈉也嚴重不足。豆漿中含有一些抗營養物質，所以礦物質的吸收利用率不及牛奶。如果吃掉豆渣的話，那麼它不會引起便秘，卻會導致腹脹多氣。 (責任編輯：霍小飛)4. 流質食物偶爾為之可以不可以？對人體如果有益，主要是體現在哪些方面？ 一周當中有一天單吃流質食物是可以的，但如果增加頻次，一周兩次以上，就絕對不能隻喝點粥或喝點豆漿，一定要配合蔬菜、豆制品、肉類等。 個人建議，流質食物減肥的理念，應當納入正常飲食當中。比如說，每天晚上喝粥或五谷豆漿，作為主食，就不吃米飯饅頭之類的幹食物瞭。同時，配合少加油的煮/焯/涼拌蔬菜，再加少量豆制品或奶類。這樣既不至於營養不良，又能輕松控制體重。 其實，對於粗糧來說，做成雜糧粥或五谷豆漿是非常合適的，不僅算是流食，還能改善口感，幫助人們攝入更多的纖維和礦物質。用粗糧豆子做成的八寶粥來作為晚餐主食，而不吃燒餅、千層餅、饅頭、花卷、面包之類水分低又加油鹽的主食，就可以在營養不減量、飽腹感不下降的前提下減少能量，從而預防肥胖，或者輕松減肥。 (責任編輯：霍小飛)
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2013年5月26日星期日
吃流食對減肥真的有幫助嗎？
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