2013年5月22日星期三

用啞鈴鍛煉身體可以瘦身

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用啞鈴鍛煉身體可以瘦身



 

  對於那些工作忙碌的上班族來講,為保證身體健康所能做的運動實在是少之又少。沒時間成瞭許多人的借口。這裡介紹一種省時的運動——用啞鈴鍛煉身體。它不僅能夠達到鍛煉身體的作用,還可以減肥瘦身。擠出不到一集電視劇的時間就可以既鍛煉身體又瘦身。
 
  健康生活號提示您:用啞鈴鍛煉身體要做一些準備。準備5到15磅的啞鈴。每一次運動都選擇適當的重量,保證重量可以使你感到稍稍吃力,但又能完成要求動作。通過復合運動,你一次不止運動一個肌肉群,因此你可能需要用一個比平時輕一點的重量以完成運動的全部。換句話說,你可能一般用兩個15磅的啞鈴來做蹲下起,但是用二頭肌,你隻能舉起10磅。所以,你用10磅的重量來做蹲下起,這樣能鍛煉到你最弱的肌肉。
 
  用啞鈴鍛煉身體的方法:

  1、蹲下、彎曲、下壓
  動作解析:手拿啞鈴,雙腳分開站立,站直,雙臂自然下垂,掌心相對,收腹,平衡。用腳後跟支撐全身的重量,曲膝蹲下,降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿,肘部與肩齊平,曲肘,將啞鈴舉過肩。甚至雙臂,將啞鈴舉過頭頂,轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。
鍛煉部位:加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

  2、弓箭步變化和側舉
  動作解析:如動作一的起始動作站立,右腳向前邁一大步,右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲,腳後跟抬起。彎腰,兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體,把啞鈴放回身體兩側,後腳一頂,前腳伸直,回到初始姿態。身體直立之後,做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂,回到初始姿勢。然後重復全套動作,這次則邁出你的左腳。
鍛煉部位:鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
 
  3、拼全力的一舉
  動作解析:站立,雙腳自然分開,腿伸直(勿彎曲),將啞鈴放在大腿前,掌心向內。脊椎保持平衡,做一個硬舉,從臀部處向前彎曲,直到你感到你的大腿筋抻開瞭。然後微微地將膝蓋彎曲,盡量使肩胛骨靠近,將手臂向外側伸展,肘部略微彎曲,保持一個直立飛翔的姿勢,然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部,並回到初始姿態。
鍛煉部位:主要鍛煉大腿韌帶,臀部,後肩和背部上半部。

  4、弓步單臂運動
  動作解析:右手拿一個啞鈴,站立,雙腳分開,左腳在右腳之前,雙腳相距2尺。左腿彎曲,並將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾,直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要,可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂,與右肩成一線,掌心向內。頭部,頸部,脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近;然後收縮背部肌肉,右臂彎曲,上下運動。甚至手臂,左臂做同樣的動作以完成一次。
鍛煉部位:主要鍛煉背部中部,後肩和一些雙頭肌。

  5、啞鈴俯臥撐
  動作解析:跪在一張墊子上,手拿啞鈴,放在地板上。雙手分開,比肩寬,掌心向著地板。彎曲手臂,身體向下,直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體,回到初始姿態。
鍛煉部位:鍛煉胸部、前臀和三雙肌。

上面的運動學會瞭麼。用啞鈴鍛煉身體是很很多時間不多又急需健身瘦身的各位人士。多多嘗試、多多健康哦。
 
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